Đau khớp khuỷu tay là tình trạng phổ biến, thường xuất hiện do vận động lặp lại, chấn thương hoặc viêm gân, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng cầm nắm và cử động cánh tay. Các bài tập chuyên biệt giúp tăng cường sức mạnh cơ, cải thiện độ linh hoạt khớp và giảm đau hiệu quả mà không cần dụng cụ phức tạp.
Bài viết tổng hợp 15 Bài tập phục hồi chức năng khớp khuỷu tay thực hiện dễ dàng tại nhà hoặc văn phòng, được thiết kế tập trung vào vùng khuỷu, cổ tay và cẳng tay. Mỗi động tác kèm hướng dẫn chi tiết, số lần lặp và lưu ý an toàn để người bệnh tự thực hiện, hỗ trợ phục hồi nhanh chóng khi kết hợp với phác đồ điều trị.
Tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp.
Tổng hợp các bài tập đau khớp khuỷu tay tại nhà và văn phòng
Bên cạnh việc tuân thủ phác đồ điều trị từ bác sĩ, các bài tập bổ trợ tại nhà giúp tăng cường lưu thông máu, giảm cứng khớp và phục hồi chức năng khuỷu tay nhanh hơn. Dưới đây là 15 bài tập được thiết kế với hoặc không dụng cụ, tập trung cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh vùng khuỷu – cổ tay – cẳng tay.
1. Wrist turn (Xoay cổ tay)
Bài tập này tăng độ linh hoạt khớp cổ tay, giảm triệu chứng viêm gân khuỷu (Tennis Elbow) do căng cơ lặp lại.
Cách thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi, khuỷu tay cong 90 độ, tay duỗi ra, lòng bàn tay ngửa lên.
- Từ từ xoay cổ tay để lòng bàn tay úp xuống.
- Giữ 3-5 giây, quay về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Thực hiện 3 hiệp, 10 lần/hiệp cho mỗi tay. Lặp lại 2 lần/ngày.
2. Wrist turn with weight (Xoay cổ tay có tạ)
Biến thể của Wrist turn, tăng sức đề kháng để củng cố cơ cẳng tay, đặc biệt hiệu quả với đau khuỷu do cầm nắm nặng.
Cách thực hiện:
- Khuỷu tay cong 90 độ, cầm vật nặng nhẹ (lon nước 300ml), lòng bàn tay ngửa lên.
- Xoay cổ tay để lòng bàn tay úp xuống.
- Giữ 3-5 giây, trở về ban đầu.
Lưu ý: 3 hiệp, 10 lần/hiệp mỗi tay. Bắt đầu vật nhẹ, tăng dần sau 2 tuần.
3. Wrist lift – Palm up (Nâng cổ tay lòng bàn tay lên)
Tập trung cơ duỗi cổ tay, giảm áp lực lên gân khuỷu, hỗ trợ phục hồi Tennis Elbow.
Cách thực hiện:
- Khuỷu tay cong 90 độ, cầm tạ nhẹ (0.5-1kg), lòng bàn tay ngửa lên.
- Gập cổ tay lên về phía người, thả chậm trở lại.
Lưu ý: 3 hiệp, 15 lần/hiệp, 2 lần/ngày trong 8-12 tuần. Tăng trọng lượng khi không còn đau.
4. Wrist lift – Palm down (Nâng cổ tay lòng bàn tay xuống)
Tăng sức mạnh cơ gập cổ tay, cân bằng lực khuỷu, giảm nguy cơ tái phát viêm.
Cách thực hiện:
- Khuỷu tay cong 90 độ, cầm tạ nhẹ, lòng bàn tay úp xuống.
- Gập cổ tay lên về phía người, thả chậm.
Lưu ý: 3 hiệp, 15 lần/hiệp, 2 lần/ngày. Dừng nếu đau nhói.
5. Elbow bend (Gập khuỷu tay)
Phục hồi biên độ vận động khuỷu, giảm cứng khớp buổi sáng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, tay dọc thân.
- Gập chậm cánh tay lên chạm vai.
- Duỗi thẳng trở lại.
Lưu ý: 10 lần/bên, 3 hiệp. Có thể cầm tạ nhẹ tăng cường độ.
6. Wrist flex (Gập duỗi cổ tay)
Tăng độ linh hoạt toàn bộ cổ tay, giảm căng cơ liên quan khuỷu.
Cách thực hiện:
- Duỗi tay trước mặt, lòng bàn tay úp xuống.
- Dùng tay kia kéo cổ tay xuống, giữ 10 giây.
- Đổi chiều, kéo lên giữ 10 giây.
Lưu ý: 5 lần/chiều, 3 hiệp mỗi tay.
7. Palm lift (Nâng lòng bàn tay)
Cải thiện sức mạnh ngón tay và cổ tay, hỗ trợ cầm nắm hàng ngày.
Cách thực hiện:
- Đặt lòng bàn tay úp lên bàn.
- Nâng ngón tay lên, dùng tay kia ép nhẹ tạo góc 90 độ.
- Giữ 5 giây, thả.
Lưu ý: 10 lần/tay, 3 hiệp.
8. Towel twist (Vặn khăn)
Tăng sức mạnh xoay khuỷu và cẳng tay, giảm đau do hoạt động vặn xoắn.
Cách thực hiện:
- Cầm khăn cuốn, hai tay nắm hai đầu.
- Vặn khăn như vắt nước, hướng ngược nhau.
- Giữ 5 giây, đổi chiều.
Lưu ý: 10 lần/chiều, 3 hiệp.
9. Finger stretch (Kéo ngón tay)
Giãn cơ ngón và cổ tay, giảm áp lực truyền lên khuỷu.
Cách thực hiện:
- Duỗi tay, lòng bàn tay ngửa.
- Dùng tay kia kéo từng ngón về sau nhẹ nhàng.
- Giữ 10 giây/ngón.
Lưu ý: 2 lần/ngón, 3 hiệp.
10. Forearm pronation/supination (Xoay cẳng tay)
Cân bằng cơ xoay trong và ngoài, giảm đau khuỷu do lặp lại.
Cách thực hiện:
- Khuỷu cong 90 độ, cầm búa nhẹ hoặc chai nước.
- Xoay cẳng tay để lòng bàn tay lên/xuống.
- Giữ 3 giây mỗi chiều.
Lưu ý: 15 lần/chiều, 3 hiệp.
11. Bicep curl với khuỷu cố định
Tăng sức mạnh bắp tay trước, ổn định khớp khuỷu.
Cách thực hiện:
- Khuỷu tay ép sát thân, cầm tạ nhẹ.
- Cuốn tạ lên chậm, hạ từ từ.
Lưu ý: 12 lần/hiệp, 3 hiệp. Không rời khuỷu khỏi thân.
12. Tricep extension một tay
Củng cố cơ sau cánh tay, giảm tải cho khuỷu khi duỗi.
Cách thực hiện:
- Cầm tạ một tay, nâng qua đầu.
- Gập khuỷu hạ tạ sau đầu, duỗi lên.
Lưu ý: 10 lần/tay, 3 hiệp.
13. Wall push (Chống đẩy tường)
Tăng sức bền toàn cánh tay, không gây áp lực mạnh lên khuỷu.
Cách thực hiện:
- Đứng cách tường 1 bước, hai tay chống tường ngang vai.
- Gập khuỷu hạ người về tường, đẩy ra.
Lưu ý: 15 lần/hiệp, 3 hiệp. Giữ khuỷu sát thân.
14. Ball squeeze (Bóp bóng)
Cải thiện sức nắm, giảm viêm gân khuỷu do cầm nắm yếu.
Cách thực hiện:
- Cầm bóng tennis hoặc bóng cao su mềm.
- Bóp mạnh 5 giây, thả.
Lưu ý: 20 lần/tay, 3 hiệp.
15. Prayer stretch (Kéo giãn kiểu cầu nguyện)
Giãn toàn bộ cơ cẳng tay và khuỷu, giảm căng cứng.
Cách thực hiện:
- Chắp tay trước ngực, lòng bàn tay úp vào nhau.
- Hạ chậm hai tay xuống ngang bụng, giữ khuỷu sát nhau.
- Giữ 20-30 giây.
Lưu ý: 5 lần/hiệp, 2 hiệp/ngày.
Thực hiện đều đặn 15 bài tập đau khớp khuỷu tay trên trong 8-12 tuần giúp giảm rõ rệt cơn đau, tăng biên độ vận động và phòng tái phát. Dừng ngay nếu đau nhói và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh
Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp
Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y
(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital, Hello Bacsi
Lương Y Nguyễn Thành Danh 